Baru mulai lari tapi badan langsung ngos-ngosan di kilometer pertama? Itu wajar. Lari untuk pemula memang butuh penyesuaian dan persiapan yang tidak asal-asalan. Kalau dilakukan dengan benar, ketahanan tubuh dan kaki akan semakin kuat jadi tubuh tidak mudah lelah atau cidera. Jika Sahabat SHIMIZU baru mencoba olahraga aerobik ini, kami sudah menyusun gimana caranya berlari dengan benar, dan apa saja yang perlu dipersiapkan.

Persiapan

6 Tips Lari untuk Pemula agar Tidak Mudah Lelah

Sebelum melangkah keluar rumah, cek dulu dua hal penting, yaitu sepatu dan makanan. Sepatu lari untuk pemula yang pas ukuran dan punya bantalan empuk akan menjaga sendi kaki dari tekanan berlebih, jadi hindari pakai sepatu sneakers biasa yang solnya tipis. 

Soal makanan, usahakan makan berat minimal 2-3 jam sebelum lari supaya proses pencernaan tidak mengganggu performa. Kalau perut kosong sama sekali, tubuh kekurangan energi dan jadi lemas di tengah jalan. Begitu juga sebaliknya, jika makan terlalu mepet waktu lari bisa membuat perut kram, mual, sampai sesak napas karena darah masih fokus mencerna makanan, bukan mengalir ke otot kaki. 

Kalau tiba-tiba lapar mendekati waktu berlari, camilan ringan seperti pisang 30 menit sebelum berlari cukup aman untuk dikonsumsi. 

Pemanasan

Ini juga tidak kalah penting. Banyak pelari yang melewatkan pemanasan atau warming up, atau bahkan melakukan pemanasan tapi asal-asalan. Yang penting tubuh bergerak sedikit sebelum benar-benar lari. Padahal ini juga tidak benar. 

Panduan warming up sebelum lari bisa dimulai dengan jalan cepat atau jogging pelan supaya suhu tubuh naik bertahap, lalu dilanjut peregangan seperti ayunan kaki, high knees, atau butt kicks, untuk mengaktifkan otot yang akan dipakai. Jangan lewati pemanasan meski cuma punya waktu 5-10 menit.

Sambil pemanasan, latih juga pola napas. Tarik napas dari hidung (inhale) lalu buang dari mulut (exhale) dengan ritme yang stabil dan tidak tergesa-gesa. 

Teknik Lari

Postur yang benar bikin lari jauh lebih ringan. Caranya, posisikan kepala tegak lurus dan pandangan ke depan, jangan menunduk agar jalan napas tetap terbuka. Badan condong sedikit ke depan dari pergelangan kaki, bukan dari pinggang, biar dorongan lari lebih natural dan mudah. 

Ayunan lengan sebaiknya rileks di sisi tubuh, membentuk sudut 90 derajat, dan bergerak searah dengan langkah kaki tanpa menyilang ke tengah badan. Untuk kaki, pijakan idealnya ada di bagian tengah telapak, bukan tumit, karena ini mengurangi benturan keras ke sendi lutut.

Pengaturan Napas

Napas yang berantakan adalah penyebab utama kenapa pemula cepat lelah. Coba pakai pola 3:2, dengan tarik napas selama 3 langkah, lalu buang napas selama 2 langkah. Napas lewat hidung dan mulut secara bersamaan juga lebih baik dibanding hanya lewat hidung atau bahkan hanya dari mulut, karena oksigen yang masuk lebih banyak. 

Kalau napas sudah mulai ngos-ngosan, itu tandanya kecepatan lari terlalu tinggi untuk level saat ini, jadi turunkan sedikit tempo berlarinya. 

Frekuensi Latihan

Untuk pemula, 2-4 kali seminggu dengan jeda satu hari istirahat sudah cukup dan hebat. Jangan terlalu mendorong diri sendiri untuk lari intens ketika baru mulai berlari. Memberikan jeda ini penting sekali untuk pemulihan pada kaki dan fisik secara keseluruhan. Barulah setelah tubuh mulai terbiasa, Sahabat SHIMIZU bisa menaikkan jarak atau durasi dengan bertahap agar progresnya aman dan mudah diatur. 

Tips agar Konsisten

Ini mungkin adalah bagian yang paling susah. Memulai olahraga memang mudah dan menyenangkan, terutama di bagian membeli semua perlengkapannya. Tapi untuk tetap semangat sampai menjadi rutinitas, ini yang membuat banyak orang mundur meskipun banyak sekali event olahraga dan marathon yang mendukung. 

Tapi pelan-pelan, tidur yang cukup 7-8 jam setiap malam, membuat otot pulih dengan cepat dan mengembalikan energi juga. Bisa juga dengan mencari teman lari atau ikut komunitas karena ada komitmen yang secara tidak langsung ikut mendorong Sahabat SHIMIZU untuk tetap ikut.

Yang terakhir adalah soal pola makan dan diet. Usahakan selalu ada karbohidrat, protein, dan cairan di piring setiap hari agar tubuh punya cadangan energi yang stabil untuk berlari rutin. 

Lari untuk pemula memang butuh proses tapi begitu Sahabat SHIMIZU paham persiapan, teknik, dan ritme yang pas, rasa lelah berlebihan  sangat bisa dihindari. Panduan lari agar bisa diterapkan menjadi sebuah rutinitas baru haruslah dimulai dengan perlahan-lahan, konsisten, dan turut menikmati progresnya sedikit demi sedikit hingga menjadi kebiasaan dan mudah untuk dilakukan. 

Nah, bagi Sahabat SHIMIZU yang tertarik memulai hidup sehat dan ingin ikut marathon di bulan Agustus ini, bisa mengikuti event marathon BOM RUN dari SHIMIZU dan partner lainnya, yang akan diadakan di Pantai Padang, Sumatera Barat. 

Akan ada banyak keseruan yang sudah disiapkan oleh SHIMIZU. Mulai dari games, giveaway, challenge, dan tentunya merchandise dan doorprize sampai jutaan rupiah. Sahabat SHIMIZU bisa langsung meluncur ke Instagram SHIMIZU di sini. 

Mulai bareng SHIMIZU yuk!