Olahraga lari kian berkembang pesat dalam beberapa tahun belakangan di Indonesia, bahkan menjadi budaya populer yang menyasar hampir segala jenis kalangan. Ini membuat popularitas lari marathon juga ikut berkembang. Di sini, Sahabat SHIMIZU akan mengenali apa itu sebenarnya lari marathon, manfaatnya untuk kesehatan, jenis-jenis, dan persiapan fisiknya. 

Mengenal Lari Marathon

Mengenal Lari Marathon

Lari marathon adalah perlombaan lari yang idealnya harus menempuh jarak 42,195 km dalam waktu yang ditentukan. Awalnya jarak ini diresmikan di Olimpiade London tahun 1908 kemudian diakui sebagai standar resmi oleh World Athletics (sebelumnya dikenal sebagai International Amateur Athletic Federation atau IAAF), sebuah organisasi internasional resmi yang mengelola seluruh cabang olahraga dunia. 

Manfaat Lari Marathon untuk Kesehatan

Marathon termasuk ke dalam olahraga aerobik, sama seperti berenang dan bersepeda. Kata aerobik sendiri berasal dari bahasa Yunani aēr berarti udara dan bios berarti kehidupan. Jadi, tidak heran jika aerobik bisa diartikan sebagai aktivitas fisik yang bergantung pada ketersediaan dan penggunaan oksigen dalam tubuh. 

Seperti aktivitas aerobik lainnya, manfaat lari marathon untuk tubuh antara lain:

  • Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah sehingga tubuh tidak mudah kehabisan napas ketika beraktivitas. 
  • Memperkuat otot dan tulang.
  • Mengurangi stres, memperbaiki mood, dan membuat lebih produktif
  • Melatih fokus , disiplin, dan ketahanan mental terutama ketika menghadapi tekanan 
  • Membuat tidur lebih nyenyak dan berenergi setiap harinya. 

Jenis-jenis Lari Marathon

Marathon merupakan salah satu nomor atletik paling bergengsi di dunia karena menguji daya tahan fisik, kekuatan mental, strategi, dan kemampuan menjaga ritme lari selama beberapa jam.

Saat ini, istilah “marathon” sering digunakan secara umum untuk menyebut lomba lari jarak jauh. Padahal secara resmi, hanya lomba dengan jarak 42,195 km yang disebut marathon. Lomba 5K, 10K, atau half marathon adalah kategori yang berbeda, seperti rincian berikut. 

  • Lari 5K: 5 km, waktu tempuh 20-30 menit, cocok untuk pemula
  • Lari 10K: 10 km, waktu tempuh 40-60 menit, cocok untuk pemula yang mulai rutin latihan
  • Half Marathon: 21,0975 km, waktu tempuh 1,5-2,5 jam, cocok untuk tingkat menengah
  • Full Marathon: 42,195 km, waktu tempuh 4-6 jam, cocok untuk yang berpengalaman
  • Ultra Marathon: >42,195 km, waktu tempuh lebih dari 6 jam, cocok untuk yang sangat berpengalaman

Persiapan Fisik Lari Marathon

Marathon butuh latihan fisik dan pola hidup yang terjaga, dan ini harus dilakukan mulai dari 12-20 minggu sebelum lomba. Sahabat SHIMIZU bisa mengikuti panduan persiapan di bawah ini agar tubuh dan mental siap melakukan marathon.

1. Pilih Pakaian dan Sepatu yang Pas

Perlengkapan lari berperan besar terhadap kenyamanan selama latihan maupun saat race day. Gunakan pakaian berbahan ringan yang mampu menyerap dan menguapkan keringat dengan baik agar tubuh tetap terasa sejuk. Hindari pakaian berbahan katun karena bisa menyimpan keringat dan terasa berat saat basah.

Hal yang paling penting adalah memilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya berlari. Sepatu yang tepat dapat mengurangi tekanan berlebih pada telapak kaki, lutut, dan pergelangan kaki. Sebaiknya gunakan sepatu yang sudah beberapa kali dipakai latihan. Jangan memakai sepatu baru saat marathon karena kaki belum beradaptasi dan risiko lecet menjadi lebih tinggi.

Gunakan kaos kaki khusus lari, topi atau visor untuk melindungi kepala dari sinar matahari, dan sabuk lari jika ingin membawa air minum atau tempat menyimpan ponsel.

2. Isi Tubuh dengan Nutrisi yang Tepat

Tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup agar mampu menjalani latihan dan menyelesaikan marathon. Jangan sampai Sahabat SHIMIZU melupakan karbohidrat dalam diet harian, karena karbohidrat merupakan sumber utama ketahanan fisik. Itulah sebabnya menu harian pelari umumnya mengandung nasi, kentang, roti gandum, atau oatmeal.

Lengkapi juga kebutuhan protein seperti telur, ayam, ikan, tempe, atau tahu untuk pemulihan otot setelah latihan. Sayur dan buah juga penting karena mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh secara keseluruhan.

Sebelum berlari, konsumsi makanan sekitar 2-3 jam sebelumnya agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan. Jika latihan dilakukan pagi hari dan waktunya terbatas, pilih camilan ringan seperti pisang atau roti dengan selai sekitar 30-60 menit sebelumnya. Setelah selesai berlari, makan dalam waktu sekitar satu jam agar cadangan energi kembali terisi dan proses pemulihan berjalan lebih baik.

3. Fokus pada Otot yang Paling Banyak Bekerja Saat Berlari

Berlari melibatkan hampir seluruh tubuh tetapi ada beberapa kelompok otot yang mendapat beban paling besar yaitu otot glute, paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), betis, dan core.

Untuk melatih area-area tersebut Sahabat SHIMIZU bisa melakukan squat, lunges, step–up, calf raise, glute bridge, plank, serta side plank. Latihan ini menjaga kestabilan tubuh, memperbaiki postur saat berlari, dan mengurangi beban berlebih pada lutut atau pinggul.

Untuk pemula, lakukan latihan ini sekitar 30-45 menit dalam 2 kali seminggu. Pelari yang sudah lebih berpengalaman dapat meningkatkan durasi menjadi 45-60 menit dalam 2-3 kali seminggu, disesuaikan dengan jadwal latihan lari.

4. Maksimalkan Strength Training

Disebut juga latihan kekuatan, adalah latihan yang bertujuan meningkatkan kekuatan otot melalui beban tubuh sendiri, dumbbell, barbell, resistance band, atau mesin latihan.

Banyak orang mengira latihan marathon cukup dilakukan dengan menambah jarak lari. Padahal, otot yang kuat memberi penopang bagi sendi ketika tubuh terus menerima benturan selama puluhan kilometer. Kondisi ini dapat menurunkan risiko cedera akibat kelelahan otot.

Jenis strength training yang bisa dilakukan adalah squat, deadlift, split squat, hip thrust, push-up, plank, dan latihan keseimbangan menggunakan satu kaki. Latihan dapat diatur dalam 2-4 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap gerakan. 

5. Kebiasaan Kecil yang Berdampak Besar

Persiapan marathon tidak berhenti saat latihan selesai. Tidur cukup setiap malam, minum air untuk keseimbangan cairan tubuh, peregangan ringan untuk kelenturan otot, mengganti sepatu yang sudah aus untuk mengurangi tekanan berlebih pada kaki, bahkan mengurangi rokok dan alkohol juga memberi dampak positif terhadap kapasitas paru-paru serta proses pemulihan.

Hal-hal tersebut memang terlihat kecil jika dilakukan satu kali. Namun ketika menjadi rutinitas selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, hasilnya akan terasa saat tubuh menjalani latihan dengan kondisi yang lebih stabil.

6. Kurangi Intensitas Menjelang Hari Lomba

Banyak pelari merasa perlu berlatih lebih keras beberapa hari sebelum marathon. Padahal, tubuh justru membutuhkan waktu untuk memulihkan diri agar berada dalam kondisi terbaik saat lomba dimulai.

Sekitar satu minggu menjelang marathon, kurangi volume latihan atau lakukan tapering. Tetap bergerak dengan lari ringan jika diperlukan, tetapi hindari latihan berat yang dapat memicu nyeri otot atau kelelahan.

Gunakan waktu tersebut untuk tidur lebih teratur, menjaga asupan makan, memenuhi kebutuhan cairan, serta menyiapkan perlengkapan yang akan digunakan. Dengan kondisi tubuh yang segar dan pikiran yang tenang, peluang menjalani marathon sesuai target akan jauh lebih besar dibandingkan memaksakan latihan hingga menit-menit terakhir.

Itulah jenis-jenis marathon dan persiapan yang harus dilakukan sebelum mengikuti perlombaan ini. Jika Sahabat SHIMIZU ingin mengikuti marathon, baik dari 1K-21K, bisa mengikuti BOM RUN yang akan digelar di sepanjang Pantai Puruih, Padang, Sumatera Barat, pada tanggal 7-9 Agustus 2026.

Marathon ini terbuka untuk umum, mulai dari anak-anak, lansia, sampai yang sudah berpengalaman. Akan ada juga games seru, giveaway, merchandise, dan doorprize sampai jutaan rupiah!

Yuk, ikuti keseruannya bersama SHIMIZU! Ajak keluarga, teman, atau komunitas lari kamu! Sampai jumpa di Padang!